Entrenar en casa es una opción de ejercicio físico que te ayuda mucho en tu plan de adelgazamiento
En L&M Tu Silueta te aconsejamos entrenar en casa como complemento a tus sesiones de adelgazamiento de última tecnología en las que nos comprometemos contigo a que pierdes peso desde la primera sesión. Hasta 1 kilo de peso puedes llegar perder en una sola sesión. Este resultado inmediato te proporciona una fuerte motivación y resolución para seguir adelante y perder peso.
Además, te ofrecemos también consejos dietéticos y de estilo de vida que te ayudan a mejorar los logros y a consolidarlos. Todo debe ir de la mano: tecnología para perder peso rápida e inmediatamente más hábitos nutricionales y actividad física.
Hoy te queremos hablar del apoyo que supone la práctica del ejercicio físico en el proceso de pérdida de peso y, concretamente, la opción de entrenar en casa.
Realizar ejercicio físico, además de ponerte en forma, ayudarte a consumir calorías y mejorar el balance energético, tiene un efecto inmediato sobre el metabolismo que se mantiene en el tiempo. Es un arma que puedes utilizar que te ayuda a alcanzar y mantener tu peso ideal.
Si eres una persona disciplinada, entrenar en casa puede ser una buena opción. Es económica, realmente no te costará nada, te llevará poco tiempo y te resultará cómoda. Eso sí, necesitas una buena dosis de fuerza de voluntad para establecer una rutina de entrenamiento.
Una ventaja muy importante de entrenar en casa es que tus rutinas de entrenamiento van contigo y podrás practicarlas en cualquier lugar: tu gimnasio viaja contigo y podrás realizar tus ejercicios en tu segunda residencia, en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Qué necesitas?
Para entrenar en casa no se necesitas mucho, sólo un espacio lo suficientemente amplio, una habitación en la que quepas en posición tumbada es suficiente. Para mayor comodidad utiliza una colchoneta y ropa adecuada. Todo lo demás es accesorio.
¿Cuánto tiempo tienes que entrenar?
Entrena durante una hora al menos tres veces por semana. Sé constante y crea un hábito de entrenamiento. Mete el plan en tu rutina diaria.
¿Cómo debes entrenar?
Te damos a continuación unas indicaciones a modo de ejemplo basadas en el sitio web de Patry Jordan. Pero en Internet hay cientos de propuestas de entrenamiento que puedes seguir fácilmente.
Comienza y termina tu entrenamiento con ejercicios de ESTIRAMIENTO para prevenir lesiones.
Mira este vídeo:
Antes de comenzar la rutina de ejercicios de entrenamiento es necesario realizar un CALENTAMIENTO.
Sigue por ejemplo esta rutina:
Te proponemos ahora una tabla de ejercicios tipo. Para realizarlos correctamente puedes ver vídeos explicativos en Youtube.
Estos ejercicios son los más básicos. Con el tiempo puedes incorporar otros.
No descanses más de dos minutos entre ejercicios.
– Sentadillas
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
10 repeticiones. 3 series.
– Flexiones
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.
12 repeticiones. 3 series.
– Zancadas
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
14 repeticiones. 2 series.
– Fondos de tríceps
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.
12 repeticiones. 3 series.
– Elevaciones laterales de brazos
Mantén una posición recta y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.
15 repeticiones. 3 series.
– Dominadas o remo
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
15 repeticiones. 2 series.
– Abdominales
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
20 repeticiones. 2 series.
Aprende a hacer abdominales aquí
Completa tu tanda de ejercicios de entretamiento con actividad aeróbica para optimizar la pérdida de peso.
Recuerda terminar tu entrenamiento con ejercicios de estiramiento. Conseguirás un adecuado nivel de relajación tras el ejercicio y evitarás lesionarte.
Esperamos que te sirvan estos consejos y te animes a poner en marcha tu plan de entrenamiento.
Seguro que te ayudará a consolidar los logros inmediatos que obtienes con las sesiones en tu centro L&M Tu Silueta.
Y no olvides cuidar también tu dieta. Todo suma en tu objetivo de pérdida de peso. Recuerda los Calabacines con salsa de yogur.
¡Sé feliz! ¡Hasta la próxima!
